Viviamo circondati dai pensieri negativi! Gli studi ci dicono che ognuno di noi può averne a dozzine o addirittura centinaia al giorno. Risulta quindi importante saper affrontare i pensieri negativi, anche perchè ormai sappiamo che hanno un impatto sul nostro umore e sul nostro comportamento!

Proprio così! Non sono le situazioni che viviamo a farci star male, per quanto difficili o stressanti esse siano. Ciò che ci fa star male è ciò che pensiamo in quelle situazioni, il modo in cui le interpretiamo, che determina anche come le affronteremo!

Prendiamo come esempio una situazione in cui il tuo capo o il tuo professore ti sgrida perché non hai svolto bene un compito e ti dice che devi rifarlo. Ti risulterà facile pensare qualcosa del tipo “sono un incapace”, “non riesco a far nulla per bene”, “non riuscirò mai a farcela”; questi pensieri probabilmente ti porteranno ad essere triste, a interrompere il compito e non volerlo più fare. Come vedi, è importante saper affrontare i tuoi pensieri negativi, perché questi andranno ad influenzare il tuo stato d’animo e i tuoi comportamenti!

3 mosse per affrontare i pensieri negativi

Ora che hai capito quanto è importante affrontare i pensieri negativi, ti chiederai: come posso affrontare i miei? Di seguito ti illustro un semplice ma efficace esercizio, che ti aiuterà a gestire i pensieri negativi e disfunzionali, in tre mosse.

1 - Identificali

La prima cosa da fare è identificare i pensieri negativi. Non è così semplice perché questi pensieri sono automatici, appaiono all’improvviso nella tua mente senza che te ne accorgi, sono spesso inconsapevoli e per farli diventare consapevoli, devi prestarci attenzione volontariamente!

Prova quindi a far attenzione a tutti quei pensieri illogici, rigidi, che non ti fanno star bene e non ti aiutano ad affrontare la situazione in maniera adeguata. I pensieri negativi riguardano le opinioni hai su di te, sugli altri e sul mondo e sul futuro. Ad esempio:

“Non sono capace”
“è troppo difficile”
“si prenderanno gioco di me”
“tanto non cambia mai niente”

Questi pensieri arrivano quando devi affrontare situazioni nuove o stressanti, ma a volte anche in situazioni di calma!

2 - Mettili in discussione

Per affrontare i pensieri negativi, è necessario cercare di prenderne le distanze, considerarli non come la realtà assoluta, ma come delle ipotesi. Anche perché un pensiero non è vero solo perché l’hai pensato!! Per mettere in discussione i tuoi pensieri può essere d’aiuto farti delle domande e annotare su un foglio le risposte. Per ogni pensiero negativo identificato, chiediti:

Questo pensiero mi fa sentire come vorrei? Mi aiuta a comportarmi come vorrei?
Qual è la prova che il mio pensiero è vero? Qual è la prova contraria?
C’è una spiegazione alternativa?
Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere, e come potrei gestirla? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere? Qual è l’esito più realistico?
Che cosa direi ad una persona che stimo se pensasse quello che penso io?

3 - Sostituiscili con pensieri razionali

Dopo aver messo in discussione i pensieri negativi, sostituiscili con pensieri razionali alternativi. I “pensieri razionali” sono pensieri più realistici, logici, flessibili e funzionali, aumentano la probabilità di farti raggiungere i tuoi scopi e di conseguenza migliorano anche l’umore.

Bisogna distinguere i pensieri razionali, di cui si può essere onestamente convinti, dai pensieri illusori, anch’essi irrealistici, “sono un campione”, “ce la farò”, “andrà alla grande”. Non è ricorrendo a questi ultimi che potrai affrontare i pensieri negativi e trovare il sollievo desiderato. Ripeterti formule ottimistiche non servirà a molto, perché non ci crederai. Inoltre se non andrà così bene come ti dici, rischi di provocare un peggioramento dello stato d’animo, confermando la convinzione di non essere capace.

Solo con i pensieri razionali potrai affrontare i pensieri negativi, valutando in modo più obiettivo e realistico la situazione e le tue capacità di fronteggiamento!

Ritornando all’esempio di prima in cui il tuo capo o il professore ti ha sgridato, invece di dirti che sei incapace e non ce la farai mai, potresti dirti, analizzando la tua esperienza personale, “non mi sono impegnato molto nello svolgimento di questo compito”, “il fatto che non l’abbia fatto bene perché ero poco preparato, non fa di me una persona incapace”, “altre volte, impegnandomi, ho svolto bene i compiti che mi sono stati assegnati”, “se mi impegno, posso riuscire a fare di meglio”; questi pensieri ti daranno la giusta carica emotiva per affrontare il compito al meglio!

Affrontare i pensieri negativi non è semplice ma è possibile

Affrontare i pensieri negativi e sostituirli con quelli razionali ti permetterà di star bene e di comportarti al meglio nelle diverse situazioni che ti si presenteranno!!

Sappi però che affrontare i pensieri non sarà semplice, perché il modo di pensare è un’abitudine e come ogni abitudine, non si può cambiare dall’oggi al domani, ci vuole tempo ed è essenziale esercitarsi. E quando non avrai voglia di affrontare i tuoi pensieri, ricordati quello che dice Robin Sharma: “la qualità dei tuoi pensieri influenza la qualità della tua vita!”

Riferimenti bibliografici:
Beck J.S. (2013), La Terapia Cognitivo Comportamentale, Casa Editrice Astrolario
Leveni D., Michielin P., Piacentini D. (2014), Superare la depressione. Un programma di terapia cognitivo-comportamentale, Eclipsi
Wells A. (1999), Trattamento cognitivo dei disturbi d’ansia, Mc Graw-Hill